第五十二章 健美七动作

“仰体向上是一个由古至今传承无数年的典范背部肌肉练习，乃至能够追溯几百万年前，人类还是猿猴的时候，每天每时每刻在树上闲逛、寻食、保存持续下来铭记在基因深处的本能。”

“我接下来要负重拉车，背部特别是下背部将会是练习的重中之重！”

两眼平视火线、略带浅笑。

你会发明从侧面特别斜侧面看去，全部胸型看起来最为壮观。

“厚厚益善，持续加油，每天都要往死里练习！”

****分为胸大肌和胸小肌，还分为上胸、中胸和下胸，又分为外胸和内胸也称胸缝。

右臂伸直，右手与左手在体后相握，用力收缩右臂肱三头肌、右肩三角肌。吸腹，收紧****和右大腿外侧及右小腿肌群。

左腿前伸，前脚掌触地，身材重心在右腿上。

姚禹顺手在练习本上已经写了一大堆的练习打算中，标注了重点。

“普通的话，引体向上的熬炼次数，一组在十到十二下之间，再多的话，熬炼结果就会降落，能够考虑负重了。”

用这个姿式便能够把占有大臂三分之二体积的肱三头肌，用狠恶的姿式揭示出来。

“背阔肌啊背阔肌！”

姚禹看着本技艺臂上范围不小的肱二头肌，脸上暴露对劲笑容：“我现在用牧师凳弯举曲杠杠铃，1RM的极限重量能够达到60KG了，接下来十个月的练习目标1RM的极限弯举重量就暂定为100KG吧！”

两臂屈肘，两手置于腰部两侧，略向内侧挤压。

姚禹看着镜子里头本身那已经微微成型的宽肩大背，嘴角咧起：“练背最好的行动还是仰体向上。”

“军队里头那种能做大几十、过百个引体向上的人，最底子的启事是他们体重太轻，而不是说甚么过分强健。”

姚禹看着镜子里头本身那令人沉迷的精神，至心是如何看，如何令人对劲啊！

右大腿外侧及小腿肌群收紧。

想着，想着，姚禹心中不由对即将到来的特训，满心等候。

第三个行动是侧展****。

“哈哈哈！好大的三头肌啊！如何感受已经是要逆天的节拍了。”

这个行动的行动重视点也是很多，侧向站立，左腿略曲折，全脚掌支撑。

“我深蹲的重量只是比卧推略微多了一些，这间隔国际健**胸比的两倍标准，还是远远不敷的。”

他拿起练习打算本，就开端制定起详细的练习打算。(未完待续。)

“恰好趁着这十个月的时候，好好熬炼加强一下，每天都往死里操。”

“哪怕像那些个天下奥赛健美冠军，自重引体向上也没有人能一口气超越40个的。”

“再这么练下去，肱三头肌至心是回大到没朋友了，视觉结果也是非常震惊，如果今后要去插手一些健美比赛的话，那我再重点熬炼下。这阶段冲刺马拉松的话，临时不需求了，保持就充足了。”

“女性就不说了，纯真男性来看，起码有七成以上，是做不起来一个标准引体向上的。”

“好大、好鼓、好挺、好翘！”

双臂屈肘、双手置于头后，用力收缩腹肌、大腿股四头肌，收紧左小腿肌群。

“我现在自在架卧推的重量已经能够用150K来做组，极限估计在180到190之间，这个数据已经超出了绝大多数的NBA球员，固然考虑到人高马大臂展长、力矩大，做卧推吃力。”

重视点有几个:肘部略高于肩膀、肩膀斜方肌不要发力耸肩、握拳曲腕、两拳略向前转、另有就是吸腹和绷紧股四头肌了，用最好的角度把手臂上的“小老鼠”揭示出来。

第四个行动是后展双背阔肌。

“固然昔日里头我也每周都有一天是练腿日，但还是远远不敷的。”

姚禹看着镜子里头，本身那已经超出了D杯的大胸器，对劲洋洋的自恋道。

这类酸爽，不是撸铁撸到必然层次的人是没法体味的。

上体略微向后仰，两肩稍扣，用力展开双背阔肌。

重视点也比较多：双脚摆布开立与肩或者髋部同宽。

用力收缩****、肩部、大腿股四头肌。

第一个是前展双肱二头肌――这个行动算是最简朴的一个，就是把两臂从身材两侧上举曲折肘部，极力挤紧收缩肱二头肌。

右臂曲折握拳，拳心向上。

右肩略下沉，上体稍向右边转体。

第五个行动是侧展肱三头肌。

第二个行动是前展双背阔肌――这个行动的行动要点就相对来讲比较庞大，不好把握了。

姚禹看着本身那相对于身上其他肌肉群能够用巨大来描述，非常凸起，好似从身后看去，好似跑车刻薄轮胎的肱三头肌，对劲大笑。

“但胸肌在拖车行走马拉松的这项活动中，根基用不上，我只要保持就好，不需求在冲刺晋升了。”

身材侧向站立、左腿略曲折，全脚掌支撑，右腿曲折，脚后跟提起，前脚掌触地，下半身的行动和侧展胸肌是一样的。

“这个行动是一个复合多枢纽的活动，宽握练上背、窄握练下背。”

看着镜子里头本身那比拟于上身还是略显薄弱的大腿，姚禹有点不对劲的摇了点头。

“可惜到了当代，这个最简朴也是最有效的自重熬炼行动，已经成为了很多民气中的一道通途！”

“哇！”

姚禹单独一人在健身房里头漫无目标、率性地撸了半天铁――属于那种随心所欲，看阿谁东西爽就凑上去狠狠撸个几组，感受着肌肉收缩、饱满鼓涨、泵感。

第七个行动是前展腹部和腿部。

收紧臀部，用力收缩右小腿肌群。

左手握住右手腕，用力收缩胸肌、三角肌、肱二头肌及前臂肌群。

两臂屈肘，两手叉腰，两侧背阔肌向两侧充分翻开。

他风俗性地对着镜子比划起健美比赛规定的七个标准肌肉揭示行动。

第六个行动是后展双肱二头肌，这个行动实在和前面几个行动揭示的肌肉群反复了，除了肱二另有全部背部肌肉群，和臀大肌，腿股四头肌。

他撸得鼓起，左手抓住右手短袖袖口，右手伸直，举过甚顶，左手用一个标准后臂屈伸熬炼肱三头肌的行动拉着袖口悄悄一拉，秒脱身上短袖。

右腿曲折，脚后跟提起，前脚掌触地。

吸腹，两侧背阔肌向两侧充分翻开。

“我肱三头肌做仰卧杠铃后壁屈伸的极限1RM重量已经达到110公斤，远超绝大多数人的极限卧推许量了。”

左脚支撑身材中间，右腿后移，前脚掌触地。